☆コンディショニング〜リカバリー⑥〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
今回は「筋の修復」についてお伝えしていきます。
筋の修復において重要なことは、
①アイシング
②栄養
③休養
の3つです。
アイシングと栄養に関しては前回までで簡単にお伝えしているので、ここでは割愛させていただきます。
「休養」といっても様々ありますが、今回は簡単に睡眠に関してお伝えしていきます。
睡眠をしっかりとることで、成長ホルモンの分泌を促してくれます。成長ホルモンは、筋肉の修復などに非常に重要な働きをしています。食事で十分なタンパク質を摂取しても、睡眠時間が少なければその効果も半減してしまいます。
成長ホルモンの分泌は、諸説あるようですが、だいたい22時から2時の間に分泌されやすいと言われています。
その為早い時間の就寝が求められてしまいますね。
なかなか寝つけない方もいるかと思いますが、睡眠のポイントは、入浴などで体を一度温めることです。
詳細は、今後お伝えしていこうと思います。
次回は、リカバリーの最終回、番外編をお伝えします。
「山形スポーツ接骨院は、すべてのアスリートにベストサポートを提供していきます♪」
☆コンディショニング〜リカバリー⑤〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
前回に引き続き「エネルギー補給」についてお伝えしていきます。
前回は、補食と摂取タイミングについてお伝えしました。
今回は、試合前後の食事のワンポイントアドバイス、筋修復に必要な栄養素とサプリメントの紹介をしていきます。
まず試合前は、基本的に炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取します。その際、揚げ物など消化に時間のかかるものは出来るだけ避けましょう。
試合後も、バランス良く食べるのが基本ですが、翌日がオフの場合などは運動量が少なくなる為、食べ過ぎには注意が必要です。
また、筋の修復の為に必要な栄養素の代表として、グルタミンがあります。
このグルタミンはサプリメントなどで摂取する事をオススメします。詳しくはまたの機会にご紹介したいと思います。
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☆コンディショニング〜リカバリー④〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
今回はリカバリー、その中でも「エネルギー補給」についてお伝えしていきます。
試合や練習の後は、体内の栄養分が空っぽの状態です。その状態で、前回お伝えしたような事をいくらやってもなかなか効果が得られません。
そこでまず運動直後にやってもらいたいことの一つは、十分な水分と炭水化物を摂取して、エネルギー源である糖を満タンにすることです。
具体的にはまず、スポーツドリンクや柑橘系のジュース(100%オレンジジュース系)などで水分を摂り、プロテインシェイクやバナナ、おにぎりなどを摂るのが理想です。
これで水分、糖質、タンパク質、ビタミンC、クエン酸が摂取でき、リカバリーに必要な水分と栄養素が補えます。
さらに重要なことは、「どのタイミングで捕食を摂るか？」という事です。
それは、皆さんも一度は聞いたことがあるかと思います。
そうです、運動後30分以内と言われる「ゴールデンタイム」です。
これは体のメカニズム的に、最も効果的に吸収されやすいタイミングなのです。
次回は、食事とサプリメントに関して簡単にお伝えしていきます。
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☆コンディショニング〜リカバリー③〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
前回お伝えした「疲労の除去」について詳しくみていきたいと思います。
まずポイントは3つあげました。
①有酸素運動
②ストレッチング
③アイスバス
です。
①有酸素運動では、ハードトレーニングや試合後に、約10〜20分程度のジョギングをします。ジョギングといっても誰かと話をしながら走れる程度のジョギングです。これを行う事で、全身に滞った血液の流れを良くして、疲労物質の分解を助ける働きをします。
②ストレッチングでは、ハードトレーニングや試合などで酷使した筋肉を元の状態に戻してあげます。使った筋肉は硬く短く縮こまってしまう為(いわゆる張った状態)、適切な長さに戻さないと、筋肉のバランスが崩れ、疲労の蓄積だけでなく、ケガのリスクを高めてしまいます。ストレッチングを行う上でのポイントは、身体が温かい状態で行うことです。
③アイスバスは、単純にトレーニングや試合後に、18度前後の水が入ったバスタブやバケツに、全身もしくは下半身を入れます。効果は様々ですが、筋肉や神経、細胞に対して活動の低下を促します。また、アイスバスだけでなく、温水浴と交互に行う交代浴なども、疲労回復やケガの防止、痛みの除去にも効果があります。
これら3つのポイントを意識して日々取り組むだけで、翌日の疲労感や痛みなど変わってくるのではないでしょうか。
まずは1つずつ試してみて下さい。
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☆コンディショニング〜リカバリー②〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
今回はリカバリー、その中でも「疲労の除去」についてお伝えしていきます。
試合や練習・トレーニング後は、身体の細胞が壊され、その壊れた細胞が体内に蓄積されていきます。その蓄積されたものが多ければ多いほど疲労を感じてしまいます。(今回も皆さんにわかりやすくお伝えしていく為、簡単な説明となります)
その為、蓄積された疲労物質をいかに早く取り除く事ができるかが鍵となります。
ポイントは3つ…
①有酸素運動
②ストレッチング
③アイスバス
です。
次回は、この3つについてお伝えしていきます。
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☆コンディショニング〜リカバリー①〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
アスリートの皆さん、又はスポーツに携わるすべての方々、いつもブログを読んでいただきありがとうございます。
さてアスリートの皆さんは、目的や目標に向かって日々トレーニングに励んでいるかと思います。
しかし、ただトレーニングに励んでいてもなかなか成果が得られなかったり、効果を実感できない方もいるのではないでしょうか。
もしかしたらその原因の一つには、リカバリー(回復)させる為の取り組みが行き届いてないのかもしれません。
今回のブログのテーマは、その「リカバリー」についてお伝えしていきたいと思います。
大きく分けて…
①疲労の除去
②エネルギー補給
③筋の修復
の3つについてお伝えしていきます。
次回から本題に入りますので、お楽しみに！
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☆開院2周年☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
この度9/8で山形スポーツ接骨院は開院2周年を迎える事ができました。
これも日頃山形スポーツ接骨院にご来院頂く皆様、地域の方々、サポートして下さっている皆々様のお陰です。
この場にて心より御礼申し上げます。
＂すべてのアスリートにベストサポートを！＂をテーマに活動している当院。選手一人ひとりを大切にし、コンディショニングに関わるできる限りのサポートをさせて頂いております。
院内だけでなく、外部でのトレーナー活動をはじめ、コンディショニングチェックやセミナー活動もさせて頂きました。
これもゆくゆくは皆様の為、そして山形県のスポーツの発展の為、微力ではありますが力になれればと思います。
今後も常に前進・発展をとめず突き進んで参りますので、何卒よろしくお願い致します！！
「山形スポーツ接骨院は今後も進化し続けます♪」
★お盆期間中の診療案内★
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
8月に入ってもまだまだ暑いですね。
お盆期間中の診療のご案内です。
8/11(土) 通常診療
8/12(日) 休診
8/13(月) 通常診療
8/14(火) 休診
8/15(水) 休診
8/16(木) 午前中休診 午後から通常診療
となりますので、ご確認よろしくお願い致します。
毎日厳しい暑さが続きますが、スタッフ一同元気いっぱいでお待ちしております！！
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☆コンディショニング〜水分摂取③〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
前回は、脱水を知る方法をお伝えしました。
今回は水分摂取最終回。
簡単にまとめを書こうと思います。
①水分消費量は、約2.5ml。対する摂取量は、1.3ml。つまり意識して水分を摂らないと脱水状態に陥ります！ということです。
②次に脱水の有無を簡単に知る方法として、「尿のカラーチャート」を用いるというもの。おしっこの色の濃さで簡単に脱水状態を知る事ができます。
また、前回お伝えしていませんでしたが、試合や練習前後の体重をはかる事で、大まかな水分消費量を知る事ができます。
最後に、脱水状態では熱中症の原因だけでなく、体に対して様々な弊害をもたらします。
この機会に日々の水分摂取を意識してみてはいかがでしょうか。
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☆コンディショニング〜水分摂取②〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
前回は、水分摂取量と水分消費量の関係性をお伝えしました。
今回は、簡単に自分の今の脱水状態を知る方法をお伝えします。
一番身近でわかりやすい方法として、「おしっこの色」があります。
私たちは毎日数回は、トイレへ行きますね。その時におしっこの色を確認する事で、水分が足りてるか足りてないかがわかります。
これは、「尿のカラーチャート」というものです。
数字が大きければ大きい程(色が濃ければ濃い程)、脱水している事を表しています。
図でも線が引いてあるように、1〜3は正常ですが、4以上だと脱水状態の為、水分摂取が必要になります。
ただし、ビタミンを多く含む食品を摂ったり、ビタミン剤などを摂取した時などは、必然的に尿の色が濃くなるので注意して下さい。
今回は脱水状態を簡単に知る方法をご紹介しました。
次回は、水分の摂取方法とまとめを書いていこうと思います。
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