☆筋肉 セルフコンディショニング～実践～
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！
前回は筋肉のちょっとした仕組み、筋肉のアンバランスなど簡単にお伝えしていきました。
この筋肉のアンバランスの解消法には、いくつかあると思います。
例えば、マッサージを受けたり、ストレッチをしてもらったり、関節の調整（矯正）をしてもらったりなどなど．．．。
しかし、これらは一人ではできず、誰かしらのサポートのもとできるものですね。
毎日練習やトレーニング後に、これらのケアを受けれることは、プロのアスリートであっても難しいものです。
そこで、自分でも、自宅などのちょっとしたスペースを利用して行うセルフケアの方法をお伝えしたいと思います。
大きく分けると2つの方法があります。
①セルフ筋膜リリース
②セルフストレッチング
の2つです。
次回は、この2つの実践方法をお伝えしていきます。
「山形スポーツ接骨院は、アスリート対応地域No.1を目指します♪」
☆筋肉 セルフコンディショニング～筋肉のコントロール～
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！
前回お伝えした、筋のセルフコンディショニングの３つの要素をもう少し細かくみていきます。
筋肉は伸び縮みをすることで、関節を動かしたり、力を出したりと私たちの活動を支えています。その伸び縮みがスムーズにいかなかったり、何かしらの影響（痛みや炎症など）でバランスが崩れると、関節を正しく動かせなかったり、思うように力を発揮できなくなります。
ここでいうバランスとは、「筋肉が縮みっぱなし」あるいは、「伸びっぱなし」のことを指します。
「筋肉が縮みっぱなし」とは、同じ姿勢を長時間とったり、繰り返しの運動をした後に疲れを感じることがあると思いますが、その疲れた状態・筋肉が疲労している状態のことを指します。筋肉が緊張しているともいいます。
また「伸びっぱなし」とは、筋肉を使わな過ぎて筋肉に適切かつ適度な張りがない状態のことをいいます。イメージしづらいと思いますが、風邪などで2,3日寝込んだあとに、歩くのが辛かったりする経験があると思います。単純に風邪症状の影響もあるかと思いますが、脚の筋肉を使わなかった為に力を発揮しづらくなっている状態でもあります。これがいわゆる「伸びっぱなし」の状態です。
この筋肉の伸び縮みをいかに適切な状態に維持するかが、それ以降のパフォーマンスに影響してきます。
今回は少し難しい内容になりましたが、次回は実践方法をお伝えしていく予定ですのでお楽しみに！
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☆筋肉 セルフコンディショニング☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！
今回から筋肉のセルフコンディショニングについてお伝えしていきます。
身体の組織の中で、筋肉は比較的イメージしやすく、コンディション向上に大きく影響を及ぼす部分でもあります。
まず、筋肉をコントロールするにあたり、大きく３つの要素に分けます。
1つ目は、「筋肉の適切な長さ」
２つ目は、「筋肉のバランス」
３つ目は、「筋肉による関節の動き」
少し、難しいタイトルですが、この３つを意識することで、筋肉を適確にかつ適正な状態にコントロールすることができます。
次回からは、もう少し詳しく・わかりやすくお伝えしていきたいと思います。
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☆コンディショニング～２０１９年～☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
２０１９年も１カ月がたちました。皆様いかがお過ごしでしょうか？
山形スポーツ接骨院は、２０１９年１月よりスタッフの異動に伴い、診療時間の変更を行いました。皆様にはご迷惑をお掛けしておりますが、今後ともよろしくお願い致します。
さて、今年も皆様が最高のパフォーマンスを発揮できるよう、また運動をしていない方でも、快適に生活して頂けるよう、微力ながらもサポートしていきたいと思います。
昨年に続き、「コンディショニング」に関してわかりやすくお伝えしていきます。
２０１９年、最初のテーマは、『筋肉のセルフコンディショニング』についてです。
次回からは早速詳細をお伝えしていこうと思います！
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☆年末年始のお知らせ☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！
今年も残りわずかとなりました。皆さんいかがお過ごしでしょうか？？
山形スポーツ接骨院の年末・年始の診療時間のお知らせです。
12/29(土) 午前中のみ診療
12/30(日)〜1/3(木・午前中まで) 休診
1/3(木・午後)〜 通常診療
となります。
ご確認よろしくお願い致します！
「山形スポーツ接骨院は、皆様に喜んで頂けるよう、日々成長していきます♪」
☆コンディショニング〜リカバリー⑦〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
今回でリカバリー最終回。番外編として、「コンプレッションタイツ」についてお伝えしていきます。
皆さんコンプレッションタイツはご存知でしょうか？適度に体に締め付けを与えてくれるタイツのことで、最近では各メーカー、多くの種類のタイツが販売されています。
実はそのコンプレッションタイツ、着用するだけでもリカバリーの効果があるんです。
その効果は…
①血流量の増加(疲労物質を流してくれる)
②筋肉痛の予防(筋肉の二次損傷の予防)
③腫れの軽減(打撲などの怪我からの早期かいふく)
などです。
着用するタイミングとしては、運動中はもちろんのこと就寝時や、移動時にも効果を発揮してくれます。
特に2時間以上の長時間にわたる移動の際は、足がむくみやすくなってしまう為、特にオススメします。
ここまで、リカバリーに関して様々な事をお伝えしてきました。
簡単にまとめると、
※ハードトレーニング後の有酸素運動
※トレーニング前後のストレッチング
※アイスバスや交代浴での血流改善
※トレーニング後の栄養補給とゴールデンタイム
※早めの就寝による成長ホルモン分泌促進
※コンプレッションタイツの着用
です。
簡単な内容ではありましたが、少しでも皆さんのパフォーマンスアップに繋がれば幸いです。
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☆コンディショニング〜リカバリー⑥〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
今回は「筋の修復」についてお伝えしていきます。
筋の修復において重要なことは、
①アイシング
②栄養
③休養
の3つです。
アイシングと栄養に関しては前回までで簡単にお伝えしているので、ここでは割愛させていただきます。
「休養」といっても様々ありますが、今回は簡単に睡眠に関してお伝えしていきます。
睡眠をしっかりとることで、成長ホルモンの分泌を促してくれます。成長ホルモンは、筋肉の修復などに非常に重要な働きをしています。食事で十分なタンパク質を摂取しても、睡眠時間が少なければその効果も半減してしまいます。
成長ホルモンの分泌は、諸説あるようですが、だいたい22時から2時の間に分泌されやすいと言われています。
その為早い時間の就寝が求められてしまいますね。
なかなか寝つけない方もいるかと思いますが、睡眠のポイントは、入浴などで体を一度温めることです。
詳細は、今後お伝えしていこうと思います。
次回は、リカバリーの最終回、番外編をお伝えします。
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☆コンディショニング〜リカバリー⑤〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
前回に引き続き「エネルギー補給」についてお伝えしていきます。
前回は、補食と摂取タイミングについてお伝えしました。
今回は、試合前後の食事のワンポイントアドバイス、筋修復に必要な栄養素とサプリメントの紹介をしていきます。
まず試合前は、基本的に炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取します。その際、揚げ物など消化に時間のかかるものは出来るだけ避けましょう。
試合後も、バランス良く食べるのが基本ですが、翌日がオフの場合などは運動量が少なくなる為、食べ過ぎには注意が必要です。
また、筋の修復の為に必要な栄養素の代表として、グルタミンがあります。
このグルタミンはサプリメントなどで摂取する事をオススメします。詳しくはまたの機会にご紹介したいと思います。
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☆コンディショニング〜リカバリー④〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
今回はリカバリー、その中でも「エネルギー補給」についてお伝えしていきます。
試合や練習の後は、体内の栄養分が空っぽの状態です。その状態で、前回お伝えしたような事をいくらやってもなかなか効果が得られません。
そこでまず運動直後にやってもらいたいことの一つは、十分な水分と炭水化物を摂取して、エネルギー源である糖を満タンにすることです。
具体的にはまず、スポーツドリンクや柑橘系のジュース(100%オレンジジュース系)などで水分を摂り、プロテインシェイクやバナナ、おにぎりなどを摂るのが理想です。
これで水分、糖質、タンパク質、ビタミンC、クエン酸が摂取でき、リカバリーに必要な水分と栄養素が補えます。
さらに重要なことは、「どのタイミングで捕食を摂るか？」という事です。
それは、皆さんも一度は聞いたことがあるかと思います。
そうです、運動後30分以内と言われる「ゴールデンタイム」です。
これは体のメカニズム的に、最も効果的に吸収されやすいタイミングなのです。
次回は、食事とサプリメントに関して簡単にお伝えしていきます。
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☆コンディショニング〜リカバリー③〜☆
こんにちは！山形スポーツ接骨院です！！
前回お伝えした「疲労の除去」について詳しくみていきたいと思います。
まずポイントは3つあげました。
①有酸素運動
②ストレッチング
③アイスバス
です。
①有酸素運動では、ハードトレーニングや試合後に、約10〜20分程度のジョギングをします。ジョギングといっても誰かと話をしながら走れる程度のジョギングです。これを行う事で、全身に滞った血液の流れを良くして、疲労物質の分解を助ける働きをします。
②ストレッチングでは、ハードトレーニングや試合などで酷使した筋肉を元の状態に戻してあげます。使った筋肉は硬く短く縮こまってしまう為(いわゆる張った状態)、適切な長さに戻さないと、筋肉のバランスが崩れ、疲労の蓄積だけでなく、ケガのリスクを高めてしまいます。ストレッチングを行う上でのポイントは、身体が温かい状態で行うことです。
③アイスバスは、単純にトレーニングや試合後に、18度前後の水が入ったバスタブやバケツに、全身もしくは下半身を入れます。効果は様々ですが、筋肉や神経、細胞に対して活動の低下を促します。また、アイスバスだけでなく、温水浴と交互に行う交代浴なども、疲労回復やケガの防止、痛みの除去にも効果があります。
これら3つのポイントを意識して日々取り組むだけで、翌日の疲労感や痛みなど変わってくるのではないでしょうか。
まずは1つずつ試してみて下さい。
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